Suplementar ou Não Suplementar? Será isto questão?!🤷‍♂️🤷‍♀️

Vamos falar de suplementação?

Dez anos de experiência decorrente da prática intensiva de desporto permitem-me dizer que são vários os pilares que contribuem para o sucesso desportivo, entre os quais se encontra a nutrição equilibrada e variada que satisfaça as necessidades individuais e um programa de treino bem estruturado, determinado pelo tipo de exercício com um volume, intensidade e/ou frequência que permitam a promoção de adaptações ao exercício.

Dedicado ao Tiago, a quem desejo muito sucesso e uma longa carreira

Partilhando convosco informação e experiência que fui compilando sobre o tema, ressalvo que não sou profissional médica nem da área da nutrição. Sou uma atleta atenta e experiente, duplamente licenciada em Ensino e em Artes, formada em Economia e em Coaching.


👉“A International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda que os indivíduos fisicamente ativos tentem cumprir as suas necessidades nutricionais diárias através dos alimentos, já que a alimentação consegue, de forma fácil, económica e saudável, fornecer todos os aminoácidos essenciais necessários à síntese proteica e formação muscular. No entanto, as necessidades nutricionais não são estáticas e necessitam de ser personalizadas para cada atleta, tendo em conta a especificidade da modalidade praticada e dos eventos desportivos, o desempenho pretendido, a composição corporal ideal para a obtenção desse mesmo desempenho, as preferências a nível alimentar e as possíveis respostas a várias estratégias.

De facto, indivíduos com programas de treinos de baixa intensidade, conseguem satisfazer as suas necessidades energéticas com uma dieta regular, não precisando de suplementação.
🏃‍♀️🏃‍♂️Por sua vez, treinos com maior intensidade poderão ser otimizados com suplementação para além de uma dieta variada e equilibrada, por forma a manter o balanço energético. Nesse sentido, e na eventualidade dos objetivos nutricionais não poderem ser atingidos unicamente com a dieta, o recurso à suplementação poderá e/ou deverá ser ponderado, devendo ser encarados como suplementos à dieta e não substitutos da mesma. Para além disto, torna-se essencial evitar a desidratação, desequilíbrios eletrolíticos, depleção do glicogénio, hipoglicémia, desconforto gastrintestinal e perturbações no equilíbrio ácido-base.”

👉As recomendações de suplementação devem ser conservadoras e direcionadas principalmente para a otimização da recuperação e adaptação ao treino, sendo o mais relevante a melhoria ou manutenção da qualidade geral da dieta.

🎯O contacto com atletas de vários desportos e disciplinas, permite-me concluir que estes usam suplementos por 6 motivos essenciais:

  • potenciar o desempenho;
  • ajudar na recuperação;
  • beneficiar a saúde;
  • tratar ou prevenir alguma doença;
  • tentar compensar uma dieta pobre;
  • manipular a imagem corporal.

Mas quais são, então, os essenciais?
De certeza que já te aconteceu fazeres uma pesquisa e aparecer-te uma imensidão de ofertas no mercado e aí tu pensas:
🤦‍♂️🤦‍♀️“Preciso de armários novos para colocar tanta coisa!”
Por outro lado, há quem deixe de fazer a suplementação que seria adequada para passar ao nível seguinte por desistir de ler perante tanta informação que lhe é apresentada.

Pondo as coisas da forma mais simples possível.
Os suplementos com eficácia e segurança documentados são:

✅as proteínas;

os aminoácidos de cadeia ramificada;

aminoácidos essenciais;

whey;

caseína;

soja;

creatina monohidrato;

bebidas desportivas;

cafeína;

bicarbonato de sódio;

β-alanina;

HMB;

nitratos;

fosfato de sódio;

ferro;

cálcio;

vitaminas C, D e E.

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Proteínas
A suplementação de proteínas leva a maiores aumentos da massa corporal, massa muscular e força. Estes efeitos são visíveis em programas de treino com duração superior a 8 semanas. Pode promover vantagens em desportos anaeróbicos e aeróbicos.
As Whey Protein são um suplemento de proteína extraída do leite e podem encontrar-se concentradas, isoladas e hidrolizadas, diferindo entre si na concentração de proteína, gordura e hidratos de carbono. Um concentrado representa 34-89% de proteína/peso, a proteína isolada mais de 90%. As proteínas hidrolizadas resultam da exposição da proteína a hidrólise enzimática ou química, permitindo uma melhor digestibilidade. Assim, estas podem potenciar a absorção e uso das proteínas imediatamente após o exercício a nível muscular.
Pessoas com intolerância à lactose podem optar por uma versão isolada (ou hidrolizada) por ter um valor quase inexistente de hidratos de carbono e, consequentemente, com menos lactose.

Aminoácidos de cadeia ramificada
A leucina, isoleucina e valina constituem os denominados aminoácidos essenciais de cadeia ramificada e representam cerca de um terço das proteínas musculares esqueléticas.
Estes são normalmente conhecidos por BCAAs (branched-chain aminoacids / aminoácidos de cadeia ramificada).
Aumentam as concentrações destes aminoácidos no organismo, tendo a leucina um papel importante no processo de síntese proteica [e, consequentemente, na reconstrução muscular no pós-treino]. Contudo, por si só, os BCAAs não superam uma fonte proteica completa, visto que não estão presentes os restantes aminoácidos essenciais, como é o caso de uma proteína whey.
Enquanto que os outros aminoácidos são metabolizados no fígado, estes são metabolizados nos tecidos periféricos, particularmente no músculo esquelético, sendo mais eficientes a nível energético que a própria glicose. Assim sendo, estes são utilizados no decurso do exercício como energia.
A suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada melhora o desempenho, estimula a síntese proteica na fase de recuperação e diminui a degradação proteica, aumenta a massa muscular, estimula a resssíntese de glicogénio, promove a oxidação de ácidos gordos, diminui a percepção de fadiga e melhora a resposta imunológica.
Podem ser consumidos antes, durante e após o exercício. Especialmente a leucina pode ser uma adição interessante numa refeição com um teor baixo deste aminoácido, como por exemplo, em algumas refeições de origem vegetal.

Aminoácidos essenciais
Os aminoácidos essenciais englobam os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), fenilalanina, metionina, triptofano, treonina e a lisina.
A ingestão antes mas sobretudo imediatamente depois ou nas 3 horas seguintes ao exercício potencia a síntese proteica.
A whey representa uma fonte relevante de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada, sendo a fonte proteica com maior quantidade de aminoácidos essenciais, inclusivamente de leucina. Por sua vez, a caseína liberta os seus aminoácidos de uma forma mais lenta no intestino, levando a uma menor síntese mas a um maior controlo do catabolismo proteico.
A soja na sua versão isolada pode ser considerada como fonte de todos os aminoácidos
essenciais. A soja apresenta uma digestibilidade intermédia, sendo mais rápida que a caseína mas mais lenta que a whey e a nível de síntese proteica aparenta ser mais eficaz que a caseína.

Creatina monohidrato
A creatina é um composto azotado não proteico que é sintetizada endogenamente no fígado e no pâncreas, encontrando-se 95% da creatina no músculo esquelético. Uma vez que as fontes de creatina são a carne e o peixe, este suplemento pode então ser particularmente interessante para atletas vegetarianos que podem assim compensar as baixas reservas de creatina intramuscular e fosfocreatina.
A suplementação de creatina leva a um aumento de fosfocreatina a nível muscular, aumentando o ritmo de ressíntese do ATP, durante e após o exercício. A suplementação de creatina pode servir ainda como co-factor na transcrição génica, aumentando a síntese proteica muscular, e aumentando os depósitos de glicogénio no músculo.
Esta é provavelmente a melhor opção ao nível do aumento da capacidade para exercícios de alta intensidade, da massa muscular e força. O aumento da capacidade para estes exercícios permite ao atleta treinar mais arduamente, promovendo maiores adaptações e um aumento de massa muscular, culminando no aumento do desempenho. A creatina pode ainda diminuir a incidência de lesões.
A creatina é então benéfica exercícios anaeróbios de curta duração, com alta intensidade e com períodos de recuperação curtos, como por exemplo o levantamento de pesos, sprints ou o HIIT (high intensity interval training). Para além destes treinos intervalados e de resistência, é também benéfica em desportos de equipa.
A suplementação com creatina é segura, devendo ser ingerida de acordo com as guidelines.
A creatina deve ser ingerida no pós-exercício e às refeições. A associação de glícidos e
proteinas à creatina monohidrato parece aumentar a retenção de creatina.
O principal efeito potencialmente adverso é a propensão para o aumento de peso até cerca de 2% (0,6-1 kg), especialmente na fase de dose de carga.Isto deve-se ao aumento do conteúdo de água a nível muscular e ao efeito osmótico causado pelo aumento das concentrações intracelulares de fosfocreatina e creatina, bem como por um maior armazenamento de glicogénio no músculo. Esta maior acumulação de água poderá levar a uma redução da amplitude activa das articulações, sendo que para além disto a creatina poderá também causar desconforto gastrintestinal.
Existem diversos tipos de suplementos de creatina, sendo a creatina monohidrato a mais
utilizada pela sua segurança a longo prazo, sendo que as outras formas de creatina não se encontram tão bem estudadas.

Bebidas desportivas
Repara bem: BEBIDAS DESPORTIVAS
Aliás, sobre este tema recomendo a leitura do artigo “Bebidas isotónicas, restituidoras e energéticas – Fica a saber as que deves de ingerir e as que estão proibidas, quando e em que dose“.

As bebidas desportivas e energéticas apesar de consumidas muitas vezes de forma indiferente têm composições diferentes. As bebidas desportivas são uma boa opção de suplementação, contudo, a ingestão de bebidas energéticas não é recomendada.
As bebidas desportivas são constituídas por água, glícidos, e electrólitos (sódio, potássio, cálcio, magnésio). Estas bebidas são utilizadas de forma a promover a hidratação, repor os electrólitos e melhorar a resistência e o desempenho.
Estas bebidas, pelo seu efeito ergogénico, poderão ser consumidas em treinos superiores a 1 hora.
As bebidas energéticas, por sua vez, são aquelas que, para além de glícidos (até em maiores quantidades), têm estimulantes na sua composição, que vão desde a cafeína, ginseng, guaraná, taurina, glucoronolactona, Ginkgo biloba, sinefrina, efedrina, yohimbina à evodiamina. Algumas destas substâncias nas concentrações apresentadas podem ser consideradas doping. O potencial ergogénico das bebidas energéticas está associado essencialmente à presença de glícidos e cafeína, sendo o potencial de muitas das outras substâncias desconhecido. Estas bebidaspodem provocar taquicardia, arritmias, aumento da pressão arterial, aumento da diurese, alterções dosono, hiperglicémia, convulsões, obesidade e mania. Assim sendo, a sua ingestão é desencorajada.

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Cafeína
A cafeína é um antagonista dos receptores de adenosina que leva a alterações da função
neuromuscular e da contracção do músculo esquelético, a uma diminuição da glicogenólise durante o exercício e promoção da ressíntesse do glicogénio na fase de recuperação. Para além disto, leva a um aumento da secreção de β-endorfinas que, pelas suas propriedades analgésicas, levam a uma diminuição da perceção dolorosa. Por fim, apresenta vantagens ao nível do estado de alerta e do tempo de reação e conduz a uma resposta termogénica.
Assim sendo, a cafeína diminui a percepção de esforço, fadiga e dor, e permite que o exercíciose mantenha numa intensidade máxima durante mais tempo. A cafeína leva então a um aumento do desempenho, sendo benéfica em exercícios anaeróbios que durem 4-180 segundos, exercícios de 1-60 minutos, endurance, força e potência e desportos de atividade intermitente como desportos de equipa, raquetes ou combate.
A cafeína atinge o pico de concentração sanguínea nos 15-45 minutos após a ingestão, havendo posteriormente metabolização hepática, originando os seus metabolitos estimulantes, a teofilina e a teobromina.
A cafeína apresenta um maior valor ergogénico quando consumida na sua forma anidra do que na forma de café. Para além disto, apresenta um maior benefício em indivíduos que habitualmente não consumam café, sendo que nestes os efeitos da cafeína chegam a durar mais 3 horas do que em indivíduos já habituados ao seu consumo. Assim sendo, a abstenção de bebidas com cafeína uns dias antes do evento pode maximizar os efeitos no desempenho.
A cafeína poderá ser ingerida 15-30 minutos antes do exercício mas preferencialmente antes de uma competição. Doses acima destas não resultam num maior aumento do desempenho, podendo até ser consideradas dopping por algumas associações desportivas.
Como efeitos secundários, geralmente para doses a partir de 250 mg, pode haver insónia,
nervosismo, inquietação, irritação gástrica, náuseas e vómitos, taquicardia, tremores e ansiedade.

Bicarbonato de sódio
Aquele perlimpimpim na mistura do bolinho proteico com que começo os dias! 😉
O bicarbonato é um tampão extracelular que regula o pH, diminuindo a acumulação de H+
E CO2 a nível muscular e sanguíneo, aumentando o desempenho.
O bicarbonato melhora o desempenho em exercícios que de outra forma seriam limitados por alterações ácido-base devido aos elevados índices de glicólise anaeróbia. É eficaz em exercícios de alta intensidade que durem entre 1-7 minutos (como os 400-800m de atletismo ou 100-200m de natação), em sprints repetidos de alta intensidade e em sprints de alta intensidade durante exercícios de endurance.
O pico de concentração dá-se 1h depois da ingestão e estabiliza aos 90 minutos após a ingestão. Por forma a evitar desconfortos gastrintestinais deve ser ingerido 60-180 minutos antes do exercício.

β-alanina
A β-alanina pode ser encontrada em alimentos como o peixe e a carne, sendo precursora da carnosina. A carnosina é um dipéptido composto pela L-histidina e pela própria β-alanina e é um dos tampões musculares intracelulares primários, representando até 40% da capacidade tampão do músculo.
A ingestão de β-alanina atenua assim a fadiga neuromuscular, a acidose induzida pelo exercício (tendo maior eficácia do que o bicarbonato), participa na regulação do cálcio e atua como um antioxidante, diminuindo a libertação de espécies reactivas de oxigénio.
A β-alanina, à semelhança do bicarbonato, melhora então o desempenho em exercícios que são limitados por alterações ácido-base devido aos elevados índices de glicólise anaeróbia.
É particularmente eficaz em exercícios anaeróbicos e em exercícios que durem entre 1-4
minutos (como o contra-relógio), podendo aumentar a capacidade para o treino e o desempenho.
Os níveis intracelulares de carnosina aumentam a partir da 4ª semana de suplementação, mas a partir da 2ª semana já está documentado um aumento do desempenho.
Deve ser ingerida com uma refeição com glícidos e proteínas. A β-alanina é segura nas doses recomendadas, tendo como efeito secundário parestesias, que duram em geral até 60-90 minutos após a ingestão. Nestas situações recomenda-se a divisão da ingestão em doses repetidas mais baixas.
A associação de β-alanina à creatina apresenta melhores resultados do que a creatina por si só.

HMB (β-hidroxi β-metilbutirato)
O HMB é um metabolito da leucina. Existem duas formulações de HMB, o HMB cálcico
(HMB-Ca) e o HMB na forma de ácido livre (HMB-FA, de maior absorção plasmática).
A leucina e os seus metabolitos inibem a proteólise causada pelo exercício prolongado e
estimulam a síntese proteica, contribuindo para um melhor desempenho, especialmente aeróbico. Desta forma, o HMB leva a um aumento da massa muscular, força e potência, bem como a uma diminuição da fadiga e está ainda associado a maiores perdas de massa gorda.
Estes benefícios são particularmente evidentes em indivíduos que não eram fisicamente ativos e que vão começar a treinar e em idosos, devendo este suplemento ser utilizado durante pelo menos 3 semanas.
Nos atletas os benefícios são mais evidentes na potenciação da recuperação, uma vez que o HMB atenua a lesão muscular (o que também se aplica aos praticantes não habituais de exercício). No caso de atletas os benefícios podem ser otimizados em utilizações superiores a 6 meses, sendo importante a introdução de novos estímulos no treino para otimização deste suplemento.
Associar HMB com a creatina pode ser benéfico.

Nitratos
Os nitratos são reduzidos no sistema digestivo a nitritos e posteriormente a óxido nítrico que, durante o exercício, pode modelar o fluxo sanguíneo, a homeostase de glicose e a cadeia respiratória mitocondrial, bem como modelar a contractibilidade muscular esquelética.
Estas adaptações podem ser relevantes em situações de hipóxia, como é o caso do exercício de intensidade e mais especificamente do exercício a elevadas altitudes.
Os nitratos aumentam assim o desempenho em exercícios de endurance e melhoram a tolerância ao exercício, diminuindo a fadiga e atenuando o stress oxidativo.
Os nitratos podem ser ingeridos através de nitrato de sódio ou de sumo de beterraba.
O sumo de beterraba tem efeitos benéficos em exercícios submáximos com duração entre 5-30 minutos, sendo que o sumo de beterraba, contendo 5-7 mmol de nitrato, diminui a pressão arterial em repouso e o gasto de oxigénio neste tipo de exercícios, melhorando o desempenho.
Cerca de 80-150 mL de sumo de beterraba (equivalente a 5-9 mmol de nitrato), que, ingeridos 2-2,5 horas antes do exercício, durante 1-28 dias melhora o desempenho.
Atenção aos efeitos adversos: desconforto gastrintestinal e as alterações da coloração da urina. Eu sei bem o que isso é… 🤣😂

Fosfato de sódio
O fosfato de sódio pode aumentar a captação de oxigénio, aumentando a capacidade aeróbica máxima e o limiar anaeróbico e, consequentemente, o desempenho.
Poderá ser utilizada uma dose de 1g, 4 vezes ao dia, durante 3-6 dias.
A creatina associada ao fosfato de sódio leva a um aumento da resistência.

Ferro, cálcio, vitamina D, multivitamínico e os ácidos gordos
Estes suplementos podem ser utilizados na prevenção ou tratamento de deficiências nutricionais.
A vitamina D regula o sistema imunitário, a saúde cardiovascular, o crescimento e a reparação muscular e pode ser importante na manutenção da saúde óssea, no controlo da homeostase do cálcio e na força muscular.
As vitaminas C e E diminuem o stress oxidativo, podendo levar a uma melhor tolerância ao treino. A vitamina C poderá ainda contribuir para a manutenção de um sistema imunitário saudável durante treinos intensos.
O multivitamínico é um suplemento com doses variadas de micronutrientes (vitaminas e minerais), cujo objetivo é claramente complementar a dieta ao fornecer uma variedade de micronutrientes.

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Para além destes “catalogados”, talvez seja ainda interessante considerares:

Glutamina
É um suplemento composto por um aminoácido condicionalmente essencial com efeitos benéficos ao nível do sistema imunitário e intestinal, do ganho de massa muscular e recuperação. Assim, é adequado a pessoas em situações de queimaduras ou depressão do sistema imunitário e que pratiquem desportos com um desgaste muito elevado, como por exemplo, de endurance.

ZMA
É um suplemento composto pelos micronutrientes zinco, magnésio e vitamina B6.
Este suplemento pode elevar os níveis de testosterona, caso esteja a corrigir-se um défice de alguma vitamina, como o zinco. Pode ainda ter efeitos benéficos ao nível do sono, possivelmente por aumentar a conversão de serotonina em melatonina.

Mass Gainer
É um suplemento que fornece uma quantidade elevada de calorias e macronutrientes (proteína, gordura e hidratos de carbono) de forma concentrada, permitindo um significativo aporte de energia numa quantidade de alimento reduzida.
Este suplemento pode ser interessante sobretudo para pessoas que tenham como objetivo ganhar peso, mas que tenham dificuldade em consumir as calorias necessárias pela alimentação.

Tribulus
É um suplemento à base da planta Tribulus Terrestris que aumenta as concentrações de testosterona, representando uma função benéfica para a libido.

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