E o Ferro? E o Ferro, hein?
Bem, nunca tive anemia e tenho na família e farto-me de conhecer omnívoros anémicos!
O que me importa aqui – e sim, particularmente por ser atleta – é que o ferro participa na produção de enzimas envolvidas na produção de energia e na síntese de hemoglobina e mioglobina e que a deficiência de ferro, com ou sem anemia, pode prejudicar a função muscular e limitar a capacidade de trabalho comprometendo o desempenho desportivo.
Eu sei que em produtos de origem vegetal o ferro é do tipo não heme e tem uma taxa de absorção intestinal relativamente baixa (2-20%) em comparação com o ferro heme (15-35%), assim como sei que a sua biodisponibilidade é influenciada por diversos componentes que inibem ou aumentam a sua absorção.
Os polifenóis presentes no chá, café e cacau, o fitato (encontrado em leguminosas, nozes, cereais integrais e farelo não processado) e o cálcio são fatores inibidores da absorção de ferro.
Ou seja, o que fazer para potenciar a absorção?
O facilitador mais importante é a vitamina C, que supera até os efeitos inibidores do polifenóis, cálcio e fitato.
Ajudei?
Mais dicas: enquanto atleta vegetariana, quer por experiência quer por leitura quer por orientação profissional, digo-vos que conseguem atingir os valores de ferro recomendados incorporando nas vossas refeições mais vegetais verdes folhosos (como por exemplo o espinafre), alimentos à base de soja, feijões secos, cereais fortificados com ferro, sementes e oleaginosas.
Já agora, nas vossas análises, prestem também atenção à ferritina – embora os vegetarianos tenham reservas de ferro inferiores, os níveis séricos de ferritina geralmente estão dentro de parâmetros normais.
Atletas vegetarianos devem fazer uma ingestão de ferro superior às recomendações para a população geral .
Enriquecido com ferro e vitaminas do grupo B.
Com vitamina C para potenciar a absorção de ferro.
Ver Ilda Pereira – PT de Desenvolvimento Pessoal
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