O treino e a menstruação

Será que posso continuar a pedalar estando menstruada?

Provavelmente esta é a questão mais associada ao duo “Atletas femininas”. Porém, no meu caso, já há muitos anos (quase tantos quanto aqueles em que compito enquanto atleta elite), a questão foi: será que é saudável continuar a treinar NÃO menstruando?
Habituei-me ao facto. Aliás, sem pudor, afirmo que até sentia alguma vaidade em estar entre as atletas elite cuja constituição e performance se revertia nessa amenorreia e mesmo que os profissionais de saúde e fisiologia me dissessem que era importante repor os ciclos menstruais. Como não tencionava engravidar, sentia até um alívio em não atravessar aquelas fases. Verdade seja dita que, durante imensos anos, a própria comunidade científica e desportiva não via qualquer problema nas atletas amenorreicas. Porém, hoje o pensamento especializado é outro. Até as pedras mudam perante a força dos agentes erosivos, e eu também mudei! Compreendo o meu corpo e toda a minha existência como uma unidade que deve de estar em harmonia com a sua natureza.

Em 1993, o Colégio Americano de Medicina Desportiva publicou a conferência de consenso onde o termo “Tríade da Mulher Atleta” (TMA) foi oficializado para descrever a síndrome que engloba: desordem alimentar, amenorreia e osteoporose na mulher atleta. Ao longo dos anos, a disfunção menstrual tem sido comumente associada com o alto nível de atividade física no qual atletas competitivas estão envolvidas. Por muito tempo este facto não despertou nenhuma preocupação, pois acreditava-se que, ao diminuir a intensidade do treino, os ciclos menstruais repunham-se sem detrimento aparente para a atleta. Entretanto, em 1984, Cann, Drinkwater e Cols observaram que a densidade mineral óssea (DMA) em atletas amenorreicas era significativamente menor quando comparada a atletas eumenorreicas. Posteriormente, em 1986, Drinkwater verificou que mesmo após as atletas amenorreicas recuperarem o ciclo menstrual normal, devido à interrupção do treino, a massa óssea permanecia inferior àquela das atletas que sempre foram eumenorreicas. Estas conclusões mudaram o conceito de que a amenorreia da atleta era um fenómeno benigno, para se tornar numa causa de perda óssea prematura. A curto prazo, atletas oligomenorreicas têm sido vítimas de altas taxas de lesões, particularmente fraturas de estresse e a longo prazo, aquelas que se tornam osteoporóticas, têm risco acrescido de fraturas.

O relacionamento entre exercício e DMA é complexo e incompletamente esclarecido. Em geral, o exercício promove mineralização óssea. O grau de aumento da DMA é proporcional à magnitude da carga sobre o osso mais do que ao número de repetições do exercício. O esqueleto sofre influência da ação gerada pela contração muscular. O osso responde às tensões mecânicas ou à sua falta, na formação ou reabsorção óssea. Quanto maior a massa muscular, maior o efeito piezelétrico (deformação do osso provocando cargas negativas do lado da tensão e positivas do lado da tração), estimulando a remodelação, com ganho de massa óssea local. Quanto maior a massa muscular, maior o efeito piezelétrico e maior a possibilidade de ganho de massa óssea local.

Todavia, os efeitos benéficos do exercício podem ser perdidos nas atletas que desenvolvem amenorreia, ou mesmo oligomenorreia, nas quais se observa perda óssea na coluna e ossos longos. A insuficiência lútea está fortemente associada à perda óssea na coluna lombar das corredoras.

Vamos então cuidar da nossa saúde enquanto MULHERES e MULHERES ATLETAS!
A produção adequada de estrógeno e progesterona é necessária para manter a integridade mineral do osso. O estrógeno atua beneficamente no osso através de vários mecanismos que resultam numa ação anti-reabsortiva. A ação da progesterona no osso não é tão estabelecida como a do estrógeno mas também aumenta a formação, influenciando a atividade osteoblástica.

Assim, nos casos em que atleta já atravessou longos períodos de amenorreia e pretende manter-se ativa, competitiva e saudável, pode ser necessário tratamento de reposição hormonal, reposição estrogénica, e suplementação de cálcio (sendo recomendadas 1500mg diárias).

Ou seja, face às evidências e consciente de que quero viver uma vida plenamente saudável (também para lá da competição), há cerca de 3 meses iniciei um processo de desenvolvimento e aperfeiçoamento e inseri no meu plano alimentar o suplemento alimentar EVENING PRIMROSE* (ONAGRA) 1050 da Rocksprint para o controlo hormonal e uma melhor saúde feminina. Lembrem-se, foram muitos anos sem menstruar devido às adaptações fisiológicas, nomeadamente alterações no funcionamento do sistema endócrino, onde se inserem as disfunções menstruais, como uma das principais consequências negativas dos treinos e competições intensos. Sim, o Evening Primrose ajudou-me a, em 3 meses, aliado a um bom plano alimentar e planos de treino reformulados, regular o ciclo menstrual!

Não deixo de esboçar um sorriso quando penso que, muitas vezes nós, mulheres, invejamos os homens por motivos fisiológicos. Por exemplo, a facilidade com que eles param e urinam em qualquer lado ou até não param e conseguem fazê-lo em cima da bike, como se não fosse nada demais. No nosso caso a história é bem diferente e, quando a menstruação entra na equação, aí tudo muda de figura – e eu pareço uma “jovem sub23” a descobrir todo este novo mundo de treinar com o período!

Vi-me a investigar e a ler sobre o tema! Já tinha percebido o benefício para a minha coluna (de que tanto me queixo ao Fisioterapeuta Diogo Novais) e para todo o meu esqueleto, mas queria perceber todas essas alterações de humor (nossa, como eu fiquei sensível) e de apetite (chocolate, por favor, quilos de chocolate).
Boas notícias! Adoro dar boas notícias! Se nos conhecermos bem, podemos aproveitar os nossos picos hormonais para uma melhor performance e para trabalhar a nossa constituição corporal.

A mim jamais me passaria pela cabeça deixar de treinar ou de estar numa prova por causa do período. A ti passaria? Não devemos permitir que pelo simples facto de estarmos menstruadas tenhamos de ficar em casa dois dias por mês, nem considerar que o nosso mal humor é a regra quando a menstruação aparece.

Aliás, nas últimas décadas foram feitos vários estudos que comprovaram que as mulheres ativas costumam sofrer menos dores e mudanças de humor ao longo do ciclo menstrual. O desporto deixou de ser considerado um “tabu” e tornou-se no melhor “medicamento” que uma mulher pode ter se quer uma vida sã.

Mas há uma dúvida que assalta a mente de todas as atletas e daqueles que estão envolvidos no treino das suas atletas: como é que a menstruação afeta o rendimento físico, e, no meu caso, o rendimento no ciclismo? Cada vez há mais estudos que demonstram que não afeta em nada! Muitas mulheres que competem ao mais alto nível não sofreram mudanças ao treinar, aliás, afeta-as mais uma noite mal dormida do que um dia menstruadas. Os experts dizem o seguinte:

  • FASE FOLICULAR
    mulher cansada eu atleta (Foto: Getty Images)Durante a menstruação, o ideal são treinos regenerativos (Foto: Getty Images)

* Menstruação: neste período de, em média, cinco dias é quando o organismo começa a produzir o estrogénio, que vai aumentando gradualmente até a ovulação.  O estrogénio, produzido pelo folículo ovariano em maturação, é uma das hormonas que regulam o comportamento feminino e está associado à produção e ação da serotonina, um neurotransmissor responsável por regular, entre outras coisas, o sono, o humor e o apetite.

Como nesta fase a produção de estrogénio ainda é baixa e a mulher está a “sofrer” com o fluxo menstrual e as cólicas, o animo para treinar geralmente é mais baixo. Sugiro que aproveitemos esta fase para os treinos regenerativos ( recomendados também para reduzir o desconforto abdominal), ênfase nos treinos de resistência, intercalando com dias de relaxamento (Yoga, Pilates).

 Pós-menstrual: nos seis dias que sucedem a menstruação há um aumento de estrógenio e uma maior libertação de noradrenalina, responsáveis pela subida da motivação e melhoria do desempenho nas atividades físicas. Na fase pós-menstrual todas as atividades são desempenhadas com seu potencial máximo. Esta é a fase para dar com força nos treinos, pois, para além da maior resistência aeróbica, a velocidade e a força também estão em alta. Corrida, ciclismo, musculação… Todas as atividades serão desempenhadas com o teu potencial máximo. Se a prova mais esperada do ano acontecer nesta altura, vai com tudo: tens todas as hipóteses do teu lado.

  • FASE OVULATÓRIA

Na fase ovulatória ou período fértil, que ocorre entre o 12º e 22º dia do ciclo, ocorre o rompimento do folículo e a libertação do óvulo para as tubas uterinas. Nesta fase dá-se uma inversão na concentração de hormonas: enquanto o estrógenio está a diminuir,O início desta fase é marcado por uma leve queda na capacidade de força e de coordenação, mas não é necessário diminuir os treinos, apenas torná-los mais leves do que na fase anterior. É nesta fase menstrual que as mulheres têm tendência a lesões, pelo que deve haver um cuidado extra na postura corporal durante a prática de exercício físico. a progesterona está a aumentar.
No 16º dia o rendimento volta a assemelhar-se ao da fase pós-menstrual – inviste novamente nos exercícios de velocidade, resistência e força.

  • FASE LUTEÍNICA
    cólica menstrual eu atleta (Foto: Getty Images)
    TPM e cólica aumentam a fadiga e reduzem o desempenho (Foto: Getty Images)

Esta fase é a famosa – e temida – Tensão Pré-Mentrual (TPM). Se o óvulo não for fecundado, o folículo do ovário, que estava em crescimento na fase anterior, rompe-se e é eliminado na menstruação. Durante este processo, que dura em média seis dias, ocorre uma drástica queda da concentração de progesterona e, por consequência, a redução de desempenho e aumento da fadiga física e nervosa. Embora os sintomas variem de mulher para mulher, além da queda de energia, é comum que neste período ocorram dores nos seios, irritabilidadedores de cabeçaretenção de líquidos e prisão de ventre. Com esta lista de “encargos” é compreensível que percas a motivação, mas olha que a rotina de treino tem vantagens: para além de não perderes o ritmo, a prática de exercício aumenta o nível de neurotransmissores, como a noradrenalina, a serotonina e a dopamina, que produzem uma sensação de relaxamento e bem-estar, ou seja, é um remédio natural para o desconforto (abdominal) do período.

Planifica os teus treinos e acabarás sempre por ganhar com as tuas hormonas.

*Evening Primrose ou Óleo de Onagra, é extraído das sementes de Oenothera biennis L. e é constituído por ésteres glicéricos de ácidos gordos insaturados como o ácido linolénico.

Tem várias ações farmacológicas, com principal foco na saúde feminina. As principais queixas das atletas femininas ou as situações que necessitam de suporte Primrose são: inflamação, alterações menstruais, colesterol elevado, menopausa e envelhecimento da pele.

O Evening Primrose O óleo de onagra demonstra ter ação anti-inflamatória por interferir na síntese de compostos eicosanóides. Ajuda a que não sintas dores, nem inflamação articular em exercícios de carga ou impacto, reduz artrite (Salway, 1994) (Belch & Hill, 2000)

O óleo de onagra também ajuda a controlar os níveis de colesterol: diminui os triglicerídeos e o colesterol LDL e aumenta o colesterol HDL.

O óleo de onagra atua na sintomatologia associada à menopausa, como no estado da pele e mucosas e colesterol.

Evening primrose combina das substâncias com grande interesse para as atletas: óleo de onagra e vitamina E. Assim, com a presença desta vitamina, protege as células do stress oxidativo que causa cansaço e fadiga.

Webgrafia:
https://www.rocksprint.com/pt/blog_239.html

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00672.2003

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/guia/aumente-o-desempenho-nos-treinos-conforme-fases-do-ciclo-menstrual.html

https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302001000400006

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2 comentários em “O treino e a menstruação”

  1. Excelente artigo!! Uma coisa que ajuda bastante na altura da menstruação é o tipo de produto usado! Eu desde que uso o copo menstrual tem sido tudo muito mais fácil. 🙂 Para quem não conhece devia ir pesquisar porque vale mesmo a pena!!

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