Nos últimos anos, a alimentação Vegan e a sua implicação no desporto de alta competição tem sido amplamente estudada, isto porque, são cada vez mais os atletas a aderir ao veganismo e vegetarianismo.
Os atletas vegans ou vegetarianos têm conseguindo obter bons resultados, mantendo uma excelente forma física, sem recorrer à ingestão de alimentos de origem animal. Aparentemente, esta associação tem reunido consenso na comunidade científica, pois os dados mostram que não provoca diferenças significativas na performance física dos atletas.
Um exemplo é o americano Scott Jurek que se tornou um dos maiores ultramaratonistas mundiais seguindo uma dieta constituída unicamente por alimentos de origem vegetal. Entre outros feitos, estão os sete triunfos conseguidos na Western States, na Califórnia, na distância de 160 km.
No seu livro de memórias, Eat & Run: My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness (“Comer e Correr: A Minha Improvável Jornada em Direção À Excelência Em Ultramaratonas”), Jurek conta como ser vegan transformou a sua vida.
No entanto, ainda que o veganismo plant-based whole food seja um padrão alimentar muito nutritivo, o desporto de alta performance e / ou a rotina diária poderão fazer com que seja necessário recorrer ao uso de suplementos, caso contrário, pode conduzir a carências nutricionais e afetar negativamente a composição corporal e performance do atleta.
7 METAS ATÉ AO PÓDIO:
1 –Proteína Vegetal: a recomendação de proteína para os atletas vegetarianos é cerca de 1,3 a 1,8g/Kg de peso/dia.
Uma dieta vegan contém menos fontes de proteína de elevado valor biológico que as omnívoras e, deste modo, na alimentação vegan, tem que se planear muito bem as refeições para fornecer proteínas de elevado valor biológico, que se consegue através da complementaridade de aminoácidos fornecidas pelas diferentes proteínas vegetais, e, desta forma, promover o ganho de massa muscular.
Um exemplo desta complementaridade de aminoácidos é a combinação entre cereais, como arroz integral, e leguminosas, como feijão, grão, ervilhas ou lentilhas.
Hoje em dia, existem também inúmeros suplementos de proteína vegetal disponíveis, nomeadamente de soja, de ervilha e de cânhamo, ao qual o atleta pode recorrer para aumentar a ingestão de proteína.
2 – Vitamina B12: é uma vitamina que, como não é fornecida por praticamente nenhum alimento de origem vegetal (a única exceção são as algas e alguns produtos fermentados, mas a sua forma não é bioactiva), recomenda-se a suplementação.
Sendo produzida por bactérias, pode ser obtida laboratorialmente, sem recorrer a alimentos de origem animal. Contudo, a vitamina B12 pode ser vendida em cápsulas de gelatina (origem animal) e, por isso convém ler sempre o rótulo para identificar os ingredientes usados na produção das cápsulas.
3 – Cálcio: como fontes de cálcio alternativas ao leite e derivados, existem os vegetais de folha verde, nomeadamente as crucíferas – couve-galega, brócolos, couves de bruxelas,…
No entanto, devido à presença, nestes alimentos, de anti-nutrientes como os oxalatos que afetam a biodisponibilidade do cálcio, este não é bem absorvido e seria necessário ingerir uma grande quantidade em todas as refeições, para se chegar às doses recomendadas.
Como tal, a suplementação em cálcio deve ser equacionada sendo a dose diária recomendada de cálcio de 1000 miligramas para mulheres até aos 50 anos de idade e para homens até aos 70.
Tendo em conta que alguns suplementos de cálcio são feitos a partir de farinhas animais ou de concha de ostra, mais uma vez sugere-se a leitura atenta do rótulo para não ter surpresas desagradáveis.
4 – Ferro: dietas vegan geralmente contêm igual ou maior quantidade de ferro do que as restantes dietas que incluem produtos de origem animal. No entanto, é um tipo de ferro cuja absorção é reduzida (ferro não heme), como acontece com o cálcio.
Como tal, os vegans, em particular as mulheres, poderão recorrer a um suplemento de ferro, cuja ingestão deve ser acompanhada por uma fonte de vitamina C, como por exemplo o sumo de laranja, para potenciar a absorção deste mineral.
5 – Zinco: a ingestão deste nutriente geralmente é inferior em atletas vegan e é um mineral particularmente importante na regulação dos níveis de testosterona. É necessário aumentar a ingestão de alimentos ricos em zinco, nomeadamente cereais, grãos, nozes, sementes e soja. E, mais uma vez sugere-se o uso de um suplemento com zinco.
6 – Vitamina D: se vive num lugar com elevada exposição solar durante todo o ano e passa algum tempo, diariamente, no exterior, sem protetor solar, então produz vitamina D suficiente.
Caso não reúna estas condições, e sendo vegan, será aconselhável fazer um suplemento de vitamina D e aumentar a ingestão de alimentos fortificados com esta vitamina.
7 – Ómega 3: o peixe gordo é tido como a principal fonte destes ácidos gordos essenciais, mas porque não ir diretamente ao alimento? Veganos e não veganos podem ter alguma dificuldade em atingir as necessidades diárias ideais de EPA e DHA. Como tal, os suplementos de ómega-3 incluem-se neste grupo de suplementos para vegans. Procure um que forneça DHA, ou uma combinação de EPA e DHA, obtidos através de sementes de linhaça ou microalgas.
Posto isto, podemos dizer que uma boa opção, principalmente de carácter preventivo, diz respeito aos multivitamínicos, uma vez que incluem praticamente todas as vitaminas e minerais e, alguns, incluem ainda ómega 3, enzimas e probióticos, que facilitam o processo digestivo neste tipo de dieta.
Este artigo foi publicado em colaboração com Joana Correia, Nutricionista
👉As recomendações de suplementação devem ser conservadoras e direcionadas principalmente para a otimização da recuperação e adaptação ao treino, sendo o mais relevante a melhoria ou manutenção da qualidade geral da dieta.
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