Sim, sou atleta e sou vegetariana! Parte II – “E a proteína?”

Quanto à velha e cadavérica questão
“E a proteína?”.
Nem só do animal vem a proteína!!!

De resto, é consensual que os atletas apresentam necessidades proteicas (1,4 a 2,0 g/Kg/dia) superiores à população em geral (0,8 g/Kg/dia) e a evidência científica sugere que, durante períodos de maior restrição energética, para compensar o menor valor biológico das proteínas de origem vegetal, se aumente as quantidades.


Importa é perceber que a qualidade de uma proteína está na capacidade para estimular a síntese proteica muscular e é determinada por dois parâmetros:
– o conteúdo em aminoácidos essenciais
– e a digestibilidade.

Face às proteínas de origem animal, as proteínas de origem vegetal contêm menor conteúdo de aminoácidos essenciais (particularmente de leucina, um aminoácido com um papel amplamente reconhecido ao nível da estimulação da síntese proteica, via ativação do mTOR) e menor digestibilidade.

No entanto, sabe-se que uma dieta vegetariana, que inclua o consumo de grande variedade de alimentos ricos em proteína de origem vegetal durante o dia, é capaz de fornecer todos os aminoácidos essenciais para suportar o programa de treino e promover a recuperação.

Várias estratégias que poderão potenciar a MPS (Síntese Proteica Muscular) após a ingestão de proteínas de origem vegetal incluem a mistura de várias fontes de proteína vegetal, criando um perfil de AA mais completo , a fortificação com AA, e a ingestão em maior quantidade.
Ou seja, como a maioria das proteínas vegetais não tem pelo menos um dos aminoácidos essenciais, ao associarmos alimentos de origem vegetal, como, por exemplo, arroz e lentilhas ou arroz e soja, é possível obter uma combinação de aminoácidos com a qualidade de um produto de origem animal, não sendo necessária a complementaridade proteica em todas as refeições.

Eu não consumo nenhum tipo de carne e, por questões de sustentabilidade e éticas, estou a tentar diminuir o consumo de produtos lácteos e ovos, pelo que grãos, como feijão, grão de bico ou lentilha, que podem ser combinados com massa, batatas ou pão, assim como nozes e outras sementes abundam cá por casa por serem boas fontes de proteína.

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De resto, são vários os autores que sugerem que, desde que a ingestão proteica diária seja suficiente e capaz de fornecer a quantidade de aminoácidos essenciais (particularmente de leucina) necessária para estimular a síntese proteica, menos relevante será a diferença entre as fontes proteicas (origem animal versus vegetal).

Alimentos de origem vegetal (tais como a soja, amaranto e quinoa) fornecem proteínas de Alto Valor Biológico (AVB).

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Para além do mais, atualmente existe no mercado uma grande variedade de produtos vegetarianos e alimentos ricos em proteína que ajudam qualquer um a atender às necessidades da maneira mais conveniente, seja vegetariano ou não.

Nota: os atletas vegetarianos a atender às suas necessidades proteicas de maneira mais conveniente.

Ver Ilda Pereira – PT de Desenvolvimento Pessoal

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