Fica a saber as que deves de ingerir e as que estão proibidas, quando e em que dose
A importância de hidratação adequada aos treinos nos rolos
Treinos adaptados ao rolo basta para me manter saudável?
Se se adapta um plano de exercício físico que regra geral é praticado no exterior com cargas de volume e força específicas, também a hidratação deve de ser redesenhada para os novos objetivos.
Mas vamos só puxar um pouquinho este filme atrás. Vamos ao básico da lição: sabes quando te hidratar? Entendes a diferença entre bebidas isotónicas, restituidoras de eletrólitos e energéticas?
A hidratação tem de ser feita Antes, Durante e Depois do exercício físico! Todavia, não caia no erro de se hidratar de forma exagerada ou não usar a bebida com a composição ideal (eletrólitos e isotónica) para evitar o risco de diluir o nível de sódio no sangue e sofrer as consequências (no cérebro e pulmões). Genericamente, devemos beber cerca de oito copos de água por dia (dois ou três litros) além da comida e das outras bebidas que já consumimos normalmente. A água é boa para praticamente todas as partes do corpo, desde o cérebro até os intestinos, e especialmente para a formação de músculo; H2O purifica e desintoxica os órgãos; melhora a pele, ajuda a pensar, reduz o disco de desenvolvimento de pedras nos rins, torna a urina cor de laranja fétida que produzimos ao longo do dia (ou do exercício) numa urina de cor límpida de champanhe. “A água, que representa cerca de dois terços do nosso peso corporal, transporta nutrientes e resíduos ao redor do organismo, regula a temperatura, age como um lubrificante e amortece as nossas articulações, desempenhando uma função na maioria das reações químicas que ocorrem dentro de nós.”
Quanto às diferenças entre os três tipos de bebida supramencionados, ora bem, de uma forma muito simplificada, as duas primeiras são indicadas para atletas e praticantes de atividades físicas longas ou intensas, especialmente formulados para suprir as necessidades relacionadas aos exercícios físicos e facilitando a reidratação durante e após a prática de exercícios intensos, repondo água e sais minerais perdidos pela transpiração, enquanto a terceira aumenta a concentração e inibe o sono.
Quando optamos por uma bebida isotónica, procuramos fins especiais associados à sua concentração em sódio, hidratos de carbono, potássio, vitaminas e minerais. O mercado está repleto de variedade quanto à dosagem e combinação destes ingredientes conforme a modalidade, duração, intensidade, género,…, eu sei lá que mais variantes! Ou seja, vou partilhar convosco as minhas opções, justificando-as com argumentos, e, depois, cada um deve de adaptar à sua realidade.
Começo pela marca: BORN – bem conhecida do pelotão internacional de estrada (pela equipa SUNWEB) – pensada e desenvolvida para o ciclismo!
Assim, o “clássico” cá em casa é o DRINK Isotonic Hydration citrus fruits flavour. Fazendo uma analogia com os treinos, aqui é quando já sentimos algum trabalho: ainda um treino leve, mas já não é de recuperação (mas tão pouco é “duro”). Esta bebida isotónica clássica tem um sabor cítrico refrescante e é adequada para exercícios de resistência em que perdemos muitos minerais e fluidos essenciais. Como fornece ao corpo hidratos de carbono importantes, é ideal para quando pretendemos estender o exercício por um período mais longo. Para além de ser isento de glúten (sendo este um dos meus critérios de eleição para qualquer produto de nutrição), a Drink é delicada e não agride o estômago nem contem lactose.
Os técnicos da BORN recomendam que se dissolva 2 colheres (24 gramas) em 500 ml de água (1 garrafa) e que se faça uma hidratação antes de se exercitar bebendo 500 ml.
Durante o treino, beba regularmente, aproximadamente 250 ml por 20 minutos. Quando em esforços de resistência superiores a 1,5 horas costumo ingerir um ENERGY Gel ou acrescento uma pastilha de Watts & Minerals ou faço uma colher de DRINK para três de ISO PRO.
Vamos então à ISO PRO. Tem dois sabores à disposição e, pessoalmente, eu gosto dos dois: maçã-limão e frutos vermelhos.
Tratando-se de uma bebida que escolho para treinos mais longos e também para os dias de prova por ser rica em energia com adição de sal, o que garante a regulação adequada do equilíbrio de líquidos. Para além disso, a sua composição com Maltodextrina (que garante que o corpo tenha as quantidades corretas de glicose, poupando as proteínas teciduais e evitando a hipoglicemia) e
vitamina B12 (fundamental na manutenção dos tecidos do sistema nervoso, que participa do processo de musculação a partir dos comandos que o cérebro direciona aos músculos; essencial no metabolismo dos hidratos de carbono de carbono, aminoácidos e ácidos nucleicos, que são os principais responsáveis por gerar energia para o corpo).
Para as provas longas, com especial relevância para as provas por etapas, o que recomendo com toda a convicção é a bebida isotónica da Born ISO PRO+ Special Starter Pack.
Esta é uma bebida súper completa, que nos faz sentir energizados e hidratados de uma forma constante (sem picos, sem altos e baixos, sem fadiga) – isto porque a ISO PRO + não só repõe hidratos de carbono, líquidos e minerais, mas também contém Peptopro® (uma fonte de proteína de ação rápida que é absorvida sem esforço durante o exercício e que contribui para a recuperação e para a construção muscular durante ou após uma sessão de resistência). Por isso, quando uso a ISO PRO+ sinto que a absorção de hidratos de carbono é eficiente e afasto os efeitos da fadiga devido à presença dos nutrientes certos para a recuperação durante a própria etapa de resistência. Além disso, o sabor é neutro e realmente fresco, o que a torna uma bebida ideal para exercícios longos.
O meu “menino da mamã” é o repositor eletrolítico. A sua função é bastante simples e, como tudo o que é simples na vida, essencial: ele repõe a água e eletrólitos perdidos pela transpiração. Apenas isso: água e eletrólitos!
Há anos que uso os eletrólitos. A minha atual escolha são os “WATTS & MINERALS – electrolyte drink tablets, sabor a limão, da BORN por serem LOW CARB ( 0Kcal por pastilha) – compostos por magnésio (50mg), sódio (150mg), potássio (75mg), cloreto (100mg) e cálcio (75mg).
Assim, dependendo do tipo de treino ( muito leve / recuperação ou intenso / extremo) uso uma pastilha efervescente de Watts & Minerals dissolvida em 600ml de água ou adicionado à bebida isotónica que escolhi (sobretudo para aqueles treinos e / ou em dias quentes e, sem dúvida, nos treinos nos rolos).
Por um lado, os Watts and Minerals auxiliam o ideal metabolismo energético e contribuem para um equilíbrio eletrolítico adequado (magnésio).
Para dias em que pretendemos um “corte” nos hidratos de carbono e nas calorias ingeridas e / ou para quem está num plano de perda de peso, Watts and Minerals adicionado à água, resulta numa bebida que não contém calorias.
Atenção:
– quando forem ao bidão pela primeira vez: por ser efervesceste, cria “gás” e é
frequente que “salte” um pouco com força;
– apesar de estar recomendado para durante o exercício, eu uso antes, durante e
depois nas provas por etapas para manter os níveis adequados de magnésio e de
sódio.
Deixei para o fim as bebidas energéticas e confesso que estas nunca conheceram os armários lá de casa.
As bebidas energéticas são elaboradas com substâncias estimulantes do sistema nervoso central para melhorar a resistência física, aumentar a concentração, evitar o sono, proporcionar sensação de bem-estar, estimular o metabolismo e ajudar a eliminar substâncias nocivas do organismo. De acordo com a regulamentação da ANVISA (2005), as bebidas energéticas contêm como ingredientes principais: inositol, glucoronolactona, taurina e cafeína, podendo ainda ser adicionado de vitaminas ou minerais. Não há indicação de uso de bebidas energéticas para atletas ou para a prática de exercício físico e não devem ser associados ao consumo de bebidas alcoólicas. Crianças, idosos, gestantes e indivíduos com alguma enfermidade (cardíaca, renal, diabetes, doenças neurológicas) não podem utilizar. Indivíduos sensíveis à cafeína, hipertensos e cardiopatas também devem evitar a sua utilização.
Claro que em determinados treinos mas sobretudo em prova, utilizo géis BORN associados à ingestão das bebidas isotónicas mencionadas com o objetivo de aumentar a resistência e a concentração, com algum aporte de hidratos.
Um dos produtos que recomendo para quem percebe agora que as bebidas energéticas não são indicadas para atletas mas quer os benefícios da cafeína é a CAFFEINE LIQUID FOR FOCUS & PERFORMANCE – um tubinho de 25ml prático de levar para antes da partida (permitindo não tomar todo por ter tampa de rosca) que contem 80 mg de cafeína, complexo de vitamina B (vitamina B1, B2, B3, B5, B6 e B12), guaraná, extrato de chá verde, cafeína e não contém nem glúten e nem lactose.
Quantos aos atletas de formação, as crianças, elas podem utilizar bebidas isotónicas e repositores eletrólitos para repor perda de líquidos, hidratos de carbono e eletrólitos na prática desportiva, em atividades de alta intensidade e de longa duração (por exemplo, acima de uma hora) e com indicação profissional. Em atividades até uma hora a água é suficiente para hidratar.
“Devemos pensar na necessidade de líquidos da mesma forma que a necessidade de energia”.
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