Com Joana Correia, Nutricionista e colaboradora Rocksprint , neste artigo destacamos os principais suplementos que auxiliam a saudável prática regular e intensa de Ciclismo.
A Estrada e o BTT são exemplos de exercícios de Ciclismo de longa duração, cujo treino tem características específicas e por isso é importante que conheças os suplementos certos a tomar.
Vamos responder às tuas dúvidas mais frequentes: “Que suplementos devo tomar? Em que horários? Com que frequência?”
A prática desportiva prolongada, onde treinos e provas apresentam longas durações e percursos de variados graus de dificuldade e intensidade, faz do ciclismo um desporto de grande exigência física, o que requer atenção especial em relação à nutrição e suplementação.
O desgaste energético e de hidratação são condições comuns nesta prática. O glicogénio, armazenado no músculo, está em constante declínio e aqui a nutrição tem um papel fundamental na rápida reposição deste componente e na performance do atleta.
Dicas para Exercícios de Longa Duração (maiores que 1h30 min)
Antes do treino
O consumo de hidratos de carbono de baixo índice glicémico, para a libertação constante de energia, evita que os stocks de glicogénio se esgotem rapidamente.
Neste caso, o WaxyMaize pode ser uma boa ajuda!
Durante o treino
É importante que haja um consumo regular de hidratos de carbono, que forneçam energia rapidamente, a cada 40-60 minutos – cerca de 30 a 60g de hidratos de carbono por hora de esforço – para a manutenção do desempenho físico.
Aqui uma sugestão passa por usar Gel energético com cafeína(se bem tolerada a cafeína por parte do atleta), Maltodextrina e os BCAAs. Os BCAAs têm uma ação insulinotrópica, o que vai favorecer a entrada de glicose e aminoácidos nas células, acelerando o processo de reposição.
Após o exercício
O consumo de hidratos de carbono de alto índice glicémico favorece a reposição dos stocks energéticos (para síntese de glicogénio). Um Recuperador Pós-treino será sempre uma boa opção.
A Glutamina – um aminoácido que reforça o sistema imunológico, cuja debilidade é frequente em pessoas com treinos de longa duração e exaustivos – deve ser utilizada diariamente por estes atletas, cerca de 5g/dia, ou pelo menos em períodos de treinos mais exigentes e/ou de maior intensidade.
Partilhando convosco informação e experiência que fui compilando sobre o tema, ressalvo que não sou profissional médica nem da área da nutrição. Sou uma atleta atenta e experiente, duplamente licenciada em Ensino e em Artes, formada em Economia e em Coaching.
👉“A International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda que os indivíduos fisicamente ativos tentem cumprir as suas necessidades nutricionais diárias através dos alimentos, já que a alimentação consegue, de forma fácil, económica e saudável, fornecer todos os aminoácidos essenciais necessários à síntese proteica e formação muscular. No entanto, as necessidades nutricionais não são estáticas e necessitam de ser personalizadas para cada atleta, tendo em conta a especificidade da modalidade praticada e dos eventos desportivos, o desempenho pretendido, a composição corporal ideal para a obtenção desse mesmo desempenho, as preferências a nível alimentar e as possíveis respostas a várias estratégias.
De facto, indivíduos com programas de treinos de baixa intensidade, conseguem satisfazer as suas necessidades energéticas com uma dieta regular, não precisando de suplementação.
🏃♀️🏃♂️Por sua vez, treinos com maior intensidade poderão ser otimizados com suplementação para além de uma dieta variada e equilibrada, por forma a manter o balanço energético. Nesse sentido, e na eventualidade dos objetivos nutricionais não poderem ser atingidos unicamente com a dieta, o recurso à suplementação poderá e/ou deverá ser ponderado, devendo ser encarados como suplementos à dieta e não substitutos da mesma. Para além disto, torna-se essencial evitar a desidratação, desequilíbrios eletrolíticos, depleção do glicogénio, hipoglicémia, desconforto gastrintestinal e perturbações no equilíbrio ácido-base.”
👉As recomendações de suplementação devem ser conservadoras e direcionadas principalmente para a otimização da recuperação e adaptação ao treino, sendo o mais relevante a melhoria ou manutenção da qualidade geral da dieta.
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