Claro que é possível!
Vamos lá:
PERDER GORDURA VS PERDER PESO. QUAL A DIFERENÇA?
Com a ajuda da Nutricionista Adriana Martins da Rocksprint neste artigo abordamos a composição (do peso) do nosso corpo!
O que é o “Peso”?
“O peso é o dado antropométrico mais comum e equivale ao tecido adiposo, músculos esqueléticos, ossos, sangue e elementos residuais (órgãos, vísceras, etc.)”
Ou seja, o nosso peso corporal engloba várias componentes, tais como: massa gorda, massa magra e água corporal, sendo que qualquer perda de peso pode estar associada a um ou mais destes componentes.
Quando o objetivo é emagrecer, a maior parte das pessoas olha apenas para um valor absoluto que surge na balança em Kg, esperando que este diminua. Na realidade quando se fala em perda de peso, assume-se, de forma equivocada, que se esteja a “emagrecer” (mais magro/a).
Ou seja, podemos perder gordura, mas não necessariamente perder peso, uma vez que pode haver aumento de massa muscular, logo, aumento de peso. – Sobre este tema poderás ler também o artigo 💪EMAGRECER E GANHAR MÚSCULO AO MESMO TEMPO. É POSSÍVEL?
O mais saudável e equilibrado, e no qual te deves focar, é na perda de gordura. Isto leva a uma melhoria na saúde em geral e, ao mesmo tempo, melhor estética corporal.
“O principal objetivo da avaliação da composição corporal é determinar as quantidades de massa magra e massa gorda do organismo. Isto torna-se importante no caso de dois indivíduos com o mesmo peso e estatura, porém com composições corporais diferentes. Por outras palavras, um indivíduo pode ser sedentário e apresentar uma elevada percentagem de gordura corporal, enquanto que outro indivíduo fisicamente ativo pode apresentar menor percentagem de gordura e maior desenvolvimento muscular.” (in FACULDADE DE CIÊNCIAS DA NUTRIÇÃO E ALIMENTAÇÃO DA UNIVERSIDADE DO PORTO – MÉTODOS DE AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL, Maria José Castro Inácio Couto Leite 2004)
Para se perceber se houve perda de peso e, consecutiva e idealmente, perda de gordura ou para ter uma avaliação da composição corporal mais completa, poderão ser usados diferentes métodos:
– Bioimpedância elétrica: a medição da composição corporal é feita com uma pequena corrente elétrica alternada (cerca de 1mA) a uma frequência de 50kHz, e posterior registo da oposição diferencial dos tecidos (impedância) ao percurso da mesma. Através desta balança conseguimos obter os valores do peso, massa gorda, densidade óssea e massa magra.
Os pré-requisitos para a correcta utilização da bioimpedância (cumpridos nos trabalhos de investigação) são:
👉jejum de 4 a 8 horas
👉abstinência de treino vigoroso nas 12 horas anteriores
👉abstinência de ingestão de bebidas alcoólicas, cafeína e diuréticos
👉bexiga vazia
👉pele à temperatura ambiente.
Facilmente concluímos que, de todos estes pré-requisitos, apenas os últimos dois conseguem ser cumpridos por norma numa consulta. Nem sempre é possível ter consultas à mesma hora e cumprindo todos os requisitos que visam padronizar o estado de hidratação que é fundamental – como a impedância é a resistência oferecida à passagem da corrente eléctrica, a água é o único componente do corpo com condutividade eléctrica. Estas pequenas (ou grandes) variações no estado de hidratação podem ter um efeito tremendo na estimativa da massa gorda e da massa muscular, sendo este o outcome decisivo para grande parte das pessoas que vão a uma consulta de nutrição com vista ao emagrecimento ou hipertrofia muscular.
Figura I – Balança de Bioimpedância
– Pregas Cutâneas: através da medição das pregas com um lipocalibrador, conseguimos avaliar a gordura subcutânea em cada um dos locais medidos. Além disso, através de equações que usam as pregas conseguimos obter a percentagem de gordura corporal.
Figura II – Lipocalibrador
– Medição de Perímetros: com a medição dos perímetros conseguimos o volume corporal que poderá indicar uma redução de gordura. Ainda assim, uma perda de volume, não significa necessariamente uma perda de gordura.
Figura III – Medição de Perímetro (abdominal)
A junção de pregas e perímetros permite avaliar em que zonas a massa gorda está a baixar mais rapidamente (subcutânea ou visceral), já que o perímetro da cintura não está exclusivamente ligado à gordura visceral, pois o mesmo também pode aumentar quando há aumento de massa muscular.
O conceito de “falsos magros” (pessoas com peso baixo/médio mas grande percentagem de massa gorda) e de “falsos gordos” (pessoas pesadas mas com grande quantidade de massa muscular) é conhecido por toda a gente. Até do ponto de vista do treino é possível ter a perceção daquilo que está (ou não) a ser feito, pois alguém que diga que faz musculação cinco vezes por semana durante vários anos e depois apresenta-se com baixos níveis de massa muscular, certamente que está ir a ginásio mas não está necessariamente a treinar (ou, pelo menos, a treinar bem).
Ou seja, quando um colega diz que perdeu x kg o primeiro impulso é dar-lhe os parabéns! Mas será que ele realmente teve sucesso na “dieta”? Neste momento já não respondes de imediato porque sabes que só o peso não chega para interpretar a situação! Boa!
Mais, pensemos ainda que os músculos são “queimadores de gordura profissionais”. O “músculo é tecido metabolicamente ativo, o que significa, que ele constantemente demanda energia para se manter-se – até mesmo quando estás a dormir”. Cada quilograma adicional de músculo exige aproximadamente 100 kcal por dia.
Logo, focus: não queres perder músculo; queres, antes de mais, manter ou aumentá-los! O que queres é perder gordura! E o peso? O peso é um mito!
Vamos simular um caso prático para aplicar estes conceitos?
Vejamos: “Alvarinho” (nome fictício) inicia uma dieta restritiva com a força toda e perde 3 kg numa semana de dieta. Festa, hein? Na segunda semana perde mais 2 kg! 5 kg em 2 semanas. Top!
Vamos ver a verdade? O peso da balança infelizmente não diz de onde que o peso diminuiu.
É bastante normal perder-se uma quantidade acentuada de peso nas 2 primeiras semanas de uma dieta restritiva, porém, este peso refere-se maioritariamente à percentagem de água. Água que estava retida nos tecidos do corpo e também músculos! Os estudos demonstram que durante dietas restritivas mais de 50% do peso perdido advém de músculos e água e a gordura, na realidade, não faz parte da maior parte do peso que foi perdido.
Alvarinho perdeu 5 kg e pode assumir-se que cerca de 3 kg foram água e músculo. Alvarinho tem agora menos músculo, o que significa que o corpo exige menos calorias diariamente para se manter, o que significa que Alvarinho terá que cortar mais as calorias ingeridas a fim de se ajustar a esta nova realidade. Percebemos que, se o Alvarinho continuar neste ciclo, perderá mais músculos, diminuirá as calorias, até desistir de vez da dieta e retomar os hábitos alimentares antigos – neste momento estás a pensar naquela ideia de “dietas iô-iô”.
Os estudos indicam que um ritmo saudável e aceitável de perda de peso é de 0.5kg a 1kg por semana. Aquilo que possas perder além disso poderá vir de tecidos magros, como músculos, com exceção da primeira e segunda semana, que pode existir uma perda maior de peso justamente por causa da perda de água retida. Então, atenção: perda saudável gira em torno de 0.5kg a 1kg por semana. É uma perda consistente e viável a longo prazo!
Assim, não foques os resultados no peso. É importante ter uma ideia do peso ideal, mas não foques o sucesso ou insucesso do teu trabalho no ganho/perda de peso. Atenta, sim, à composição corporal:
– percentagem de gordura corporal;
– percentagem de massa magra;
– percentagem de hidratação.
Como referido anteriormente, quando falamos em perda de peso, geralmente referimo-nos a uma redução da gordura corporal e concomitante preservação da massa magra. Assim, para que consigamos obter um bom resultado é necessário:
– Alimentação saudável e equilibrada a cada necessidade;
– Prática regular de exercício físico;
– Suplementação para otimizar a função dos órgãos do nosso corpo.
Na Rocksprint podes encontar dois packs que te podem ajudar a atingir os objetivos da perda de peso e sobretudo perda de gordura: pack Burn It Now e pack All Day Burn.
FAQ
👉Qual a média de percentagem de gordura corpórea e quais os níveis ideais sugeridos?
O valor ideal varia entre os sexos e de acordo com a idade. Em linhas gerais:
| % gordura corporal | Homens | Mulheres |
| Nível de competição | 3%-6% | 9%-12% |
| Bastante em forma | <= 9% | <= 15% |
| Em forma | 10%-14% | 16%-20% |
| Média | 15%-19% | 21%-25% |
| Abaixo da média | 20%-25% | 26%-30% |
| Precisa de atenção | 26%-30%+ | 31%-40%+ |
Nota importante: Nas mulheres, o estrogénio faz com que n
aturalmente tenham cerca de 5% a mais de gordura corporal do que os homens.
Percentagem de gordura corporal em vários desportos:
| % gordura corporal | Homens | Mulheres |
| Maratonistas | 3%-5% | 9%-12% |
| Corredores de explosão | 5%-12% | 12%-18% |
| Ginastas olímpicos | 5%-8% | 11%-14% |
| Fisioculturistas, durante competição | 3%-5% | 8%-12% |
| Fisioculturistas, fora da competição | 6%-12% | 13%-18% |
| Jogadores de futebol | 7%-12% | 10%-18% |
| Jogadores de Basquete profissional | 7%-12% | 10%-16% |
| Jogadores de ténis | 10%-16% | 14%-20% |
| Nadadores | 6%-12% | 10%-16% |
Espero que este artigo que contou com o apoio da Nutricionista Adriana Martins e em que partilho informações importantes que fui recolhendo ao longo de anos de experiência e contacto com vários profissionais contribua para que desenvolvas uma ótima ideia da tua situação atual e seja um ponto inicial para estabeleceres objetivos e medires o teu seu progresso!
Se pretendes acompanhamento nutricional mais específico para atingires os teus resultados, fica a saber que a Rocksprint tem disponível acompanhamento online gratuito. Marca já e esclarece as tuas dúvidas.
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