A importância do sono para o rendimento desportivo

Estou certa de que todos vocês já pararam para pensar em quais são os principais factores que influenciam o rendimento e, tenho a certeza, que todos dedicam especial atenção, então, a cumprir o plano de treino e o plano de nutrição! Todavia, arrisco dizer, por várias razões, a maior parte de nós não é tão exigente com o plano de descanso como o é com os dois anteriormente referidos. O certo é que vários estudo apontam para que o desenvolvimento da prestação física se baseia nesse tríptico: “treino programado, nutrição adequada e descanso (sono e tempo de recuperação entre um treino e outro). Se uma dessas 3 situações não for adequada, perde-se rendimento, não importa a modalidade.”

É frequente perguntarem-me quantas horas treino por dia e, quando respondo, não escondem a surpresa. Pois bem, atletas de endurance (maratonistas, ciclistas de estrada e triatletas) não podem realizar sempre os mesmos treinos nem todos os treinos diários são realizados na máxima intensidade. Os treinos são periodizados, obedecem a fases e ciclos, havendo treinos intervalados e treinos mais longos, de uma forma muito simplificada.

Ou seja, se começou agora a dedicar-se à prática desportiva ou se o faz de forma intuitiva, eu aconselho vivamente a que procure a ajuda de um profissional da área: um treinador para realizar os treinos e um nutricionista para ajustar a alimentação.

Desta forma, dois dos factores base para o rendimento desportivo estão salvaguardados. Então, e o repouso? Da mesma forma que se vai dedicar a cumprir os outros dois planos, prepare-se para aumentar o seu tempo de sono para recuperar o corpo para novos treinos. Terá que conciliar estes aspetos com os compromissos profissionais e familiares e, por isso, ao planear o treino com o seu treinador, seja honesto, partilhe com ele todas as suas rotinas para que não lhe faltem horas de sono e de recuperação para o dia a dia de trabalho e de treinos.

Hoje, com vários anos de experiência, arriscaria dizer que, se quer mais performance, invista mais tempo de sono! O sono é vital para os atletas – 9 a 10 horas por noite e, no mundo ideal e para quem pode, 1h ou 2h logo depois de treinar ou uma sesta!

Quem é que nunca ouviu “O teu mal é sono!” A falta de sono é mesmo um mal! O sono acelera a recuperação muscular, deixando o corpo “pronto” para as tarefas do dia a dia e para o próximo treino. Se essa recuperação não ocorrer, o próximo treino pode ter a sua intensidade prejudicada / afetada e, mesmo que lhe pareça, pela análise de dados, que cumpriu o treino, esse desgaste vai acumulando-se; se isso for recorrente, o corpo entra numa fase denominada de “overtraining”.

Além disso, deve saber que determinada hormonas têm a sua produção aumentada ou diminuída durante o sono: GH (hormona de crescimento) é libertada à noite, ajudando a recuperação muscular. Já o cortisol, hormona anti-inflamatória, é libertada em maior quantidade quando acordamos.

Portanto, o sono tem um papel fundamental na regulação de algumas hormonas que ajudam na recuperação. Para além disso, o sono adequado é essencial para que o atleta mantenha um bom sistema imunológico, evitando infecções, e controla também outras hormonas relacionadas com a fome e saciedade (evitando aumentos e perdas de peso indesejadas).

No meu caso em particular, a falta de um sono que cumprisse o estado de relaxamento era muito raro. Por mais chás ou comprimidos naturais que experimentasse, tinha imensas dificuldades em adormecer e manter-me adormecida; arrisco dizer que raras vezes atingia o sono profundo. Claro que esta falta de quantidade e de qualidade de sono estavam a comprometer a minha recuperação e foi por isso que procurei o auxílio profissional necessário.

Algo de que também sofro porque sou bastante ansiosa é da chamada “insónia pré-prova”: não é fácil dormir bem quando temos uma prova no dia seguinte! Todavia, parecendo um contracenso, nesses casos, as noites anteriores à prova (a prova é no domingo, portanto as noites de sexta para sábado e de sábado para domingo) são fundamentais! Para evitar problemas durante o repouso, deve-se evitar consumir grandes quantidades de comida, evitar alimentos que são estimulantes, como o café, a pimenta e o gengibre e usar auxiliares de medicina comprovada.

Boas noites para bons treinos e boas provas!

Para mais informação consulte Sleep+

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