Antes de dormir…
A Caseína precisa de cerca de 7 horas para ser digerida, que é (ou deveria ser) mais ou menos o tempo de sono para o comum dos mortais. Isto é, os aminoácidos que a constituem demoram entre 3 a 7h para serem libertados e absorvidos pelo organismo.
Como no período do sono o corpo não recebe nutrientes, caso haja uma depleção de aminoácidos na corrente sanguínea, este recorre às suas reservas musculares para suprir esta necessidade.
A Caseína é, portanto, um excelente suplemento para ingerir antes de dormir, na medida em que minimiza o catabolismo muscular, previne a destruição muscular em fases de síntese proteica, exercício físico intenso, dietas de emagrecimento e / ou períodos de jejum prolongado.
Basta um scoop de Caseína micelar para se obter 24g de proteína, sendo que a dose recomendada é geralmente de 35 e 25g, para homens e mulheres, respetivamente.
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Os principais benefícios da Caseína:
– Ação anti-catabólica e coadjuvante no processo de preservação da massa muscular – pelo processo atrás descrito e por ser uma boa fonte de treonina e arginina que, juntamente com a glutamina, formam os chamados aminoácidos glicogénicos, os quais participam no metabolismo da glicose, auxiliando a sua conversão em energia durante o exercício físico, protegendo o músculo do catabolismo.
– Melhoria na recuperação pós treino – durante um treino, para haver progresso, as fibras musculares têm de ser rasgadas e reparadas. Através do fornecimento de um extenso perfil de aminoácidos, a caseína permite a reparação e recuperação das fibras musculares de forma mais rápida e eficaz.
– Ajuda a emagrecer – dada a sua lenta digestão e absorção, a caseína é altamente saciante e os suplementos de caseína baixos em calorias. Por este motivo, são frequentemente recomendados como substitutos de uma ou duas refeições diárias em planos de emagrecimento.
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Caseína ou Proteína Whey? Qual devo escolher?
Ora vejamos…
A Whey é o suplemento mais adequado para uma rápida reposição de aminoácidos, sendo a melhor opção para pré e pós treino e até para o pequeno-almoço, após várias horas sem comer.
A Caseína tem um efeito anabólico menor do que a proteína Whey, não conseguindo suprir as necessidades momentâneas. Em contrapartida, a Caseína estende a libertação dos seus aminoácidos cerca de 7h, logo é ideal para períodos pós treino e antes de dormir.
Sem dúvida que com a combinação de ambos conseguimos o melhor dos dois mundos!
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Explorando um pouco mais:
A Caseína é uma proteína de absorção lenta, pois, como tem baixa solubilidade, precipita no estômago, formando coágulos que atrasam o esvaziamento gástrico. Pode ser encontrada sob a forma de Caseína Micelar, que contém entre 85-92% de proteína e níveis muito baixos de gorduras e lactose, sendo a forma com maior custo económico de produção. E Caseinato de Cálcio, que contém cerca de 90% do seu peso em proteína, baixo teor de gordura e lactose. É mais barata e tem melhor sabor do que a Caseína Micelar, mas tem menor atividade biológica do que esta.
A Caseína é a principal proteína do leite e representa aproximadamente 80% da proteína total. Assim como a Whey, a Caseína tem alto valor biológico – boa digestibilidade e tem todos os aminoácidos essenciais para a síntese proteica.
Contudo, para optimizar resultados, a dose diária de caseína deve ser ajustada de acordo com o exercício físico, composição corporal, dieta praticada e objectivos de cada atleta.
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NOTA: “Indivíduos com programas de treinos de baixa intensidade, conseguem satisfazer as suas necessidades energéticas com uma dieta regular, não precisando de suplementação.
🏃♀️🏃♂️Por sua vez, treinos com maior intensidade poderão ser otimizados com suplementação para além de uma dieta variada e equilibrada, por forma a manter o balanço energético. Nesse sentido, e na eventualidade dos objetivos nutricionais não poderem ser atingidos unicamente com a dieta, o recurso à suplementação poderá e/ou deverá ser ponderado, devendo ser encarados como suplementos à dieta e não substitutos da mesma. “
👉As recomendações de suplementação devem ser conservadoras e direcionadas principalmente para a otimização da recuperação e adaptação ao treino, sendo o mais relevante a melhoria ou manutenção da qualidade geral da dieta.
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Este artigo foi retirado do BLOG Rocksprint e é da autoria de Joana Correia, Nutricionista
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