Azeite-se às gordurinhas

Quem me segue nas redes sociais acaba por fazer um comentários destes (ou parecido) quando vê os posts das minhas refeições. Ora bem, antes de mais, lembrem-se de que o meu grande objetivo é ser feliz e deixar esse legado. Assim, se não fosse algo que desse prazer, porque haveria de partilhar? De tristeza e maldade está o mundo obeso.

Sendo assim, no que toca à alimentação, como no que toca a todos os aspetos da vida, há que ser equilibrado e erradicar o que é tóxico. Por isso, nas suas refeições deve de haver oportunidade para hidratos de carbono (até 65% do total de calorias ingeridas) e gorduras e proteínas (cada uma não deve ultrapassar os 35% do total calórico diário).

“Eu como o que me apetece!”

“Eu como o que me apetece (de acordo com o plano do nutricionista)!”

“Eu não gosto de planos, mas quem me dera ser como aquele ou como aquela…”

“Eu até tenho um plano e o meu nutricionista é o melhor mas não passo sem n#t!ll@!!!”

“Eu acho que tem um aspeto delicioso, mas deve de dar tanto trabalho comer assim…”

Quem me segue nas redes sociais acaba por fazer um comentários destes (ou parecido) quando vê os posts das minhas refeições. Ora bem, antes de mais, lembrem-se que o meu grande objetivo é ser feliz e deixar esse legado. Assim, se não fosse algo que desse prazer, porque haveria de partilhar? De tristeza e maldade está o mundo obeso.

Sendo assim, no que toca à alimentação, como no que toca a todos os aspetos da vida, há que ser equilibrado e erradicar o que é tóxico. Por isso, nas suas refeições deve de haver oportunidade para hidratos de carbono (até 65% do total de calorias ingeridas) e gorduras e proteínas (cada uma não deve ultrapassar os 35% do total calórico diário).

Portanto, encontram aqui no blog artigos em que me dediquei à questão da proteína e dos hidratos, pelo que desta vou partilhar alguma informação quanto às gorduras. Na hora de preparar as suas “refeições equilibradas” são as gorduras insaturadas que tem de eleger. Ou seja, as gorduras não são todas iguais e, dessa forma, não têm o mesmo impacto na sua saúde.

“Não são todas iguais?!?! Ora essa…  Que tipos de gordura fornecem, então, os alimentos?”, estarão vocês a perguntar!

Os alimentos fornecem 7 tipos de gordura. Passo a explicar, de forma breve, conforme a DGS:
– Gordura saturada: para que a reconheça de uma forma simples, regra geral este tipo de gordura apresenta-se, à temperatura ambiente, no estado sólido. A gordura saturada é predominantemente constituída por ÁCIDOS GORDOS SATURADOS (dizem-se “saturados” porque não dispõem na sua estrutura química de ligações entre os átomos de carbono livres para reagir com outros átomos. O consumo excessivo desta gordura está associado ao aumento do risco de doenças dos aparelhos circulatório e cardíaco, aumento do colesterol sanguíneo (particularmente do colesterol LDL – “mau colesterol”), doença aterosclerótica, doenças cardiovasculares e também de alguns tipos de cancro. Por estas razões, recomenda-se que a ingestão destas não ultrapasse os 10% do valor energético total.

Encontra as gorduras saturadas sobretudo nos enchidos, na carne vermelha, manteiga, queijos gordos, produtos de salsicharia e charcutaria (ex.: salsichas, alheiras, chouriços, morcelas, etc.), banha de porco, óleo de palma, óleo de coco, gordura da carne de vaca, entre outros.

– Gordura monoinsaturada: geralmente líquida à temperatura ambiente, podendo solidificar se submetida a temperaturas muito baixas. Este tipo de gordura é predominantemente constituído por ÁCIDOS GORDOS MONOINSATURADOS. Estes ácidos dizem-se monoinsaturados porque dispõem na sua estrutura química de uma ligação livre, entre átomos de carbono, para reagir com outros átomos. Estes ácidos gordos são os que o nosso organismo melhor tolera e, por isso, o seu consumo está associado com a diminuição da fração LDL do colesterol sanguíneo (“mau colesterol”) e com a manutenção da integridade celular devido às suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Este ácido gordo raramente origina lesões celulares pois não promove a formação de radicais livre (compostos que reagem com o oxigénio, tornando-se muito prejudiciais para as células).

O azeite é definitivamente o maior fornecedor alimentar de ácidos gordos monoinsaturados, devendo por isso ser sempre preferido em relação às outras gorduras, tanto para cozinhar como para temperar; outros alimentos como o óleo de amendoim, os frutos oleaginosos (ex.: amêndoas, nozes, amendoim, avelã, etc.) e o abacate fornecem também quantidades significativas de ácidos gordos monoinsaturados.

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– Gordura polinsaturada: líquida à temperatura ambiente pode, tal como as gorduras monoinsaturadas, solidifica naturalmente se submetida a temperaturas muito baixas. Este tipo de gordura é predominantemente constituído por ÁCIDOS GORDOS POLINSATURADOS que se dizem “polinsaturados” porque dispõem na sua estrutura química de ligações livres entre os átomos de carbono, o que lhes permite reagir com outros átomos.

Atenção que este tipo de ácidos são fundamentais da nossa alimentação por desempenharem papéis essenciais na resposta à infeção, no crescimento e desenvolvimento do nosso organismo, na produção de metabolitos fundamentais que contribuem de modo decisivo para a modelação da resposta cardiovascular, entre muitas outras funções. Importa compreender que o nosso organismo não os consegue sintetizar a partir de outras substâncias e, por isso, têm que ser fornecidos pelo regime alimentar.

Encontra nos ácidos gordos polinsaturados os famosos ómega 6 e ómega 3*.

Óleos vegetais, frutos oleaginosos, cereais integrais, sementes, gordura de peixe, óleo de fígado de peixe e hortícolas de cor verde escura são boas fontes de gordura polinsaturada.

– Gordura hidrogenada: gordura que, por um processo natural ou artificial, sofreu hidrogenação para que os átomos de carbono dos seus ácidos gordos reajam com o hidrogénio e percam as ligações livres (estes ácidos gordos passam de mono ou polinsaturados a saturados).  Os óleos vegetais são frequentemente submetidos ao processo de hidrogenação pela indústria alimentar, pois esta pretende obter uma gordura consistente e macia (mais fácil de usar na produção alimentar), aumentar o tempo de vida dos alimentos onde se insere e atribuir-lhes um sabor apreciado pelos consumidores. Compreenderá que a hidrogenação dos ácidos gordos polinsaturados é um dos processos que induz a formação dos prejudiciais “ácidos gordos trans”.

São imensos os alimentos que contém gordura hidrogenada, sendo de notar que o processo de obtenção de margarinas e outras gorduras para barrar de origem vegetal é o da hidrogenação de óleos vegetais (por isso, esteja atento aos rótulos). Também os alimentos muito processados industrialmente como pão de forma de produção industrial, bolachas, biscoitos, fastfood, batatas fritas de pacote, aperitivos, snacks de chocolate, alguns cereais de pequeno-almoço, produtos de pastelaria e confeitaria, bolos embalados, refeições prontas a consumir, refeições congeladas e embaladas prontas a consumir e alguns gelados são habitualmente ricos em gordura hidrogenada.

– Gordura trans: como vimos anteriormente, durante a hidrogenação dos ácidos gordos mono ou polinsaturados, estes sofrem alterações estruturais fundamentais que levam à transformação da sua estrutura química cis (normal) em trans (anómala). Os ácidos gordos trans podem formar-se por 3 processos: transformação bacteriana dos ácidos gordos polinsaturados no aparelho digestivo de animais ruminantes (por exemplo: da vaca, passando depois para a carne, gordura e leite deste ruminante); a hidrogenação industrial das gorduras polinsaturadas e o aquecimento e fritura de óleos vegetais a altas temperaturas. Sabe-se que estes ácidos gordos são muito prejudiciais para a saúde porque aumentam os níveis sanguíneos de colesterol LDL (“mau colesterol”) e triglicerídeos e diminuem os de colesterol HDL (“bom colesterol”), estando, portanto, associados a uma maior incidência de doenças cardíacas e vasculares.

 As principais fontes alimentares dos ácidos gordos trans são os alimentos que contêm gordura hidrogenada e os cozinhados em óleos vegetais submetidos a um sobreaquecimento. Apenas 1% do valor energético total diário (no máximo) pode corresponder a estas gorduras.

– Colesterol: gordura que existe apenas nos alimentos de origem animal (leu bem e convém parar para refletir, por isso, vou repetir: o colesterol só existe nos alimentos de origem animal) , pertencente à família dos esteroides. Apesar de desempenhar funções muito importantes no nosso organismo, consumido em excesso pode revelar-se muito prejudicial, aumentando o risco do aparecimento de doenças circulatórias e cardiovasculares. As recomendações nutricionais atuais indicam que, por dia, não se deve ingerir mais de 300 mg de colesterol.

Produtos de salsicharia e charcutaria (ex.: presuntos, chouriços, alheiras, salsichas, etc.), leite gordo, queijos, manteiga, margarina, camarão, caranguejo, lagostim, polvo fresco, enguia, amêijoa, vísceras alimentares e miúdos, banha, toucinho, massas folhadas, caldos concentrados, gema do ovo, entre outros, devem ver o seu consumo reduzido. Adicionalmente procure aumentar o consumo de alimentos vegetais, uma vez que nestes, o colesterol é praticamente inexistente, e, como têm um elevado teor em fibras, contribuem para a diminuição da absorção do restante colesterol alimentar.

– Fitosterol: gordura estruturalmente semelhante ao colesterol mas que, ao contrário deste, tem origem vegetal. Os estudos atuais demonstram que os fitosteróis desempenham um papel importante na diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo; contribuem para a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, para um melhor controle das glicemias nas diabetes tipo 1 e 2 e para a prevenção do aparecimento de diversos tipos de cancro (cólon, mama e próstata), entre muitos outros efeitos benéficos.

Os fitosteróis são facilmente removidos durante o processamento alimentar, por isso procure consumir alimentos de origem vegetal pouco processados industrialmente. Se consumir diariamente frutos e vegetais em abundância, não terá de recorrer aos produtos industrializados fortalecidos com fitosteróis a um preço elevado.

Óleos vegetais pouco refinados, sementes, frutos oleaginosos, hortícolas, legumes e leguminosas secas são excelentes fontes alimentares de fitosteróis.

Ou seja, as gorduras não só fazem parte da nossa alimentação como são essenciais para um plano alimentar e equilibrado.

Filosofias e opções alimentares à parte, parece ser facto que as gorduras de origem vegetal não só representam maiores benefícios como podem, ainda, eliminar aspetos corrosivos causados por outros alimentos e pelas próprias agressividades a que o moderno estilo de vida acelerado expõe o ser indivíduo atualmente.

Quanto às gorduras vegetais, num país onde se produz desde há vários anos os galardoados melhores azeites do mundo, rico em gorduras monoinsaturadas, ómegas 9 e fitosteróis, considere o azeite na hora de preparar as suas refeições. Este é um alimento que eu, pessoalmente, uso tanto no pequeno-almoço como nos cozinhados – adoro começar a manhã com um pão de milho quentinho regado com uns fios de Olive Emotion (o azeite que vos recomendo e, como o azeite também não é todo igual, para que consumam o que vai de acordo aos vossos objetivos, convido-vos a informarem-se melhor em https://www.oliveemotion.com/tipos-de-azeites/ ).

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Recentemente, têm também sido referidos os seguintes efeitos benéficos do azeite na saúde:

• O azeite promove uma maior concentração da hormona da saciedade, serotonina, no sangue.

• Publicações recentes do Comité Oleico Internacional descrevem o papel benéfico dos ácidos gordos do azeite nas funções imunitárias.

• O azeite tem um papel significativo na manutenção de ossos saudáveis.

• A substituição do consumo de gorduras polinsaturadas por azeite, reduz substancialmente o stress oxidativo e os processos degenerativos celulares associados.

• O consumo de azeite e de gorduras monoinsaturadas tem um efeito protetor e regenerador da pele.

• O azeite apresenta uma comprovada resistência à degradação térmica: ”Não só quase tudo pode ser cozinhado com azeite,como se deve cozinhar praticamente tudo com azeite”.

*Os ácidos gordos polinsaturados da série ómega 6 distinguem-se dos da série 3. Assim: Os ácidos gordos da série ómega 6 desempenham um papel importante no desenvolvimento cerebral, no tempo de vida e estrutura das células e na proteção da pele. Quando consumidos em excesso, podem ter efeitos prejudiciais para a nossa saúde tais como o envelhecimento celular precoce, alterações estruturais das membranas celulares, anomalias na multiplicação celular e indução do aparecimento de carcinomas (formação abundante de compostos facilitam o entupimento dos vasos sanguíneos). Todavia, se fizer uma alimentação diária saudável e moderando o consumo total de gorduras, o risco de consumir ómega 6 em excesso é praticamente nulo. São boas fontes alimentares de ácidos gordos ómega 6 os óleos vegetais (amendoim, soja, girassol, milho, etc.), frutos oleaginosos, cereais integrais e sementes. Quanto ao ómega 3, o seu consumo está associado ao melhor funcionamento do sistema cardiovascular e à proteção em relação a doenças cardíacas e vasculares, ao normal desenvolvimento do córtex cerebral e das capacidades cognitivas da criança. Planos alimentares pobres em ómega 3 aumentam o risco da ocorrência de tromboses, aterosclerose, doenças cardíacas, alterações neurológicas, dificuldades de aprendizagem e diminuição da acuidade visual. Se consumidos em excesso, os ácidos gordos ómega 3, têm efeitos indesejáveis: dificuldade de resposta às infeções e alterações da coagulação sanguínea com tendência para a hemorragia. O consumo excessivo destes ácidos é raro, mas pode acontecer, especialmente se o consumidor ingerir suplementos de óleos de peixe e adicionalmente consumir com regularidade alimentos enriquecidos em ómega 3. A gordura e o óleo de fígado de peixes (ex.: salmão, arenque, sável, chicharro, congro, sardinha, enguia, óleo de fígado de bacalhau, etc.) e hortícolas de cor escura (ex.: brócolos, espinafres) são boas fontes alimentares de ómega 3.

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https://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/15-regras-para-uma-alimentacao-saudavel

https://gauchazh.clicrbs.com.br/geral/noticia/2013/05/entenda-a-diferenca-entre-os-tipos-de-gordura-4152341.html

http://www.iniav.pt/fotos/editor2/beneficios_do_azeite_para_a_saude.pdf

https://www.dgs.pt/ficheiros-de-upload-1/alimentacao-gorduras-pdf.aspx

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